Jak rostou svaly
Podstata růstu svalů je založená na adaptaci organismu. Poctivým, tvrdým, ale přiměřeným tréninkem dochází k vyčerpání svalů a k mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech. Jen díky správné stravě a dostatku odpočinku se drobné trhlinky zahojí, sval se regeneruje a je připraven na další a postupně, to je u každého jiné, větší zátěž. Optimální doba odpočinku je 48¬–72 hodin. Samozřejmě pouze za předpokladu, že dotyčný efektivně využil čas tréninku, tj. nedělal mezi jednotlivými sériemi příliš dlouhé pauzy a nepletl si posilovnu s diskuzním klubem. Opačným extrémem jsou dříči, kteří si myslí, že pauzy mezi jednotlivými sériemi jsou na úkor růstu svalů, a tím u nich dochází k přetrénovanosti. K přetrénovanosti také dochází vyšším objemem tréninku, doba tréninku by se měla pohybovat od 30 minut do 50 minut. K tréninku lze přidat aerobní aktivitu jako doplněk, např. kolo, doba provádění aerobní pohybové aktivity nemá přesáhnout 30 minut. Při dvoufázovém tréninku má být maximální doba provádění posilovacích cviků na jednom tréninku 30 minut. Přetrénovanost se projeví nechutí k tréninku, únavou a hlavně bolestí přetížených svalů, které si vynutí pauzu, jejíž délka stačí na přerušení adaptačního procesu zvykání svalů na stále větší zátěž a tím i proces nárůstu svalové hmoty. Stručně řečeno, pokud má takový dříč štěstí, že si nezpůsobil vážnější poranění, musí s budováním svalů začít znova.
Tvrdý trénink versus odpočinek
Pánové, tak to není, tvrdý trénink není v opozici s odpočinkem. Mnohý muž si může myslet, že zvládne posilovat déle než 50 minut, když si udělá během sérií krátké pauzy, jejichž délka závisí na náročnosti cvičení a fyzické kondici jedince. Netvrdím, že ne, ale dosáhne opačných výsledků, místo nárůstu svalů dojde k jejich úbytku. Při tréninku zaměřením na posilování probíhá v těle anaerobní metabolismus (bez přístupu kyslíku), zatímco při aerobních pohybových aktivitách prováděných v určité intenzitě, tj, při určité tepové frekvenci, např. jízda na kole, tenis, probíhá v těle aerobní metabolismus. Pouze při metabolismu za aerobních podmínek je tělo schopné použít jako zdroj energie zásobní tuk z tukových buněk. Při provádění posilovacích cviků si tělo bere nejprve neuloženou energii, tj energii z krve. Po jejím vyčerpání přechází na svalový glykogen jako zdroj energie. Glykogen je sacharid uložený ve svalech jako zásoba energie. Po vyčerpání svalového glykogenu tělo použije jako zdroj energie aminokyseliny, tj. základní stavební částice bílkovin. Tím dochází k úbytku svalové hmoty. Tento děj začíná probíhat cca po 50 sáti minutách provádění posilování nebo jiné anaerobní aktivity. Krátké pauzy mezi jednotlivými sériemi sloužící ke krátkému svalovému odpočinku i doplnění tekutin, živin a dalších látek, nestačí k doplnění potřebného množství energie.
Další pomocníci k regeneraci svalů
Velkým pomocníkem k regeneraci svalů je dostatečně dlouhý kvalitní spánek. Dostatek kvalitního spánku je nutný nejen k získání svalů, na které bude mnoho žen obdivně zírat, ale také pro dobrou fyzickou i duševní kondici. Nedostatek spánku snižuje celkovou výkonnost, nejen sportovní a má také negativní vliv na zdraví. Více o významu spánku pro pěkné svaly a také pro zdraví se dozvíte v mém příštím článku.
Kdo chce mít pěkné formované svaly, neměl by zanedbávat návštěvy maséra, masáž významně pomáhá při regeneraci svalů. Dalším způsobem regenerace je kromě dostatku správné stravy a vhodných tekutin také relaxace. Relaxace může znamenat horkou sprchu, zájmovou činnost, doplňkovou aerobní pohybovou aktivitu, např. jogging, ale ne běh na dlouhé tratě nebo různá relaxační a meditační cvičení, např. jógu, turistiku, aj..
Závěr
Je třeba nepodceňovat nutnost vhodného odpočinku, který je nutný k regeneraci a růstu svalů. Vhodná relaxace posílí účinky odpočinku. Při nárůstu svalů je nutná pravidelnost, pravidelnost ve stravě, spánku, odpočinku, tréninku.
Autorka: Evžena Janovská DiS
