Následky dehydratace
Nedostatek vody v těle vede ke snížení sportovního výkonu, svaly a vazivo potřebují ke své činnosti dostatek vody. Ztráta vody větší než 2 % tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20 %. A nejen to. Nedostatek vody může být také příčinou bolesti hlavy, únavy, sklíčenosti, zácpy, špatné funkce jater, ledvin, srdce a tím i zdravotních problémů. Voda se vypařuje nejen potem, ale i během dýchání, plicní sklípky musí být neustále zvlhčovány, jinak dochází k častému onemocnění dýchacích cest. Nedostatek vody znamená také nedostatečně zředěnou krev, krev se ředí vodou. Je-li krev nedostatečně zředěná a vznikají tromby (krevní sraženiny), které mohou ucpat jakoukoli cévu v těle (ucpání malých cév způsobuje vážné zdravotní problémy, ucpání velkých cév způsobuje smrt). Při nedostatku vody se zvyšuje krevní tlak a tím se zvyšuje i zátěž srdce.
Denní potřeba tekutin
Doporučované denní množství tekutin je 1,5 až 2l, ale to platí pouze pro člověka s běžnou pohybovou aktivitou. Sportovci, mezi ně patří i ti, kteří dřou v posilovně, mají vyšší potřebu vody. Tělu je třeba dodat, co ztratilo během tréninku potem. Tekutiny je třeba doplňovat průběžně, je třeba pít i během tréninku. Dostatek tekutin se dobře pozná podle barvy moče. Podle barvy moče se pozná míra dehydratace, tj. míra nedostatku tekutin v těle. Slámově žlutá barva moče je fyziologická, tj. je známkou dostatku tekutin v těle. Čím má tělo méně vody, tím je moč koncentrovanější (zahuštěnější) a má tmavší barvu. Všeho moc škodí, tedy i nadbytek tekutin (hyperhydratace). Lidské tělo není schopno skladovat vodu, musí ji denně přijímat v dostatečném množství. Při nadbytku tekutin dochází k otokům. Při tréninku ztrácí tělo nejen tekutiny, ale i minerály a i ty je třeba hradit.
Vhodné a nevhodné tekutiny
Vhodnými nápoji kromě běžné vody a stolních vod bez příchuti jsou iontové nápoje, které nejen doplní ztracené minerály, ale i aminokyseliny taurin a L-carnitin, které pomohou nejen k dobrému výkonu, ale i k regeneraci svalů, a tím samozřejmě i k jejich nárůstu. Dalším vhodným nápojem je voda s šumivými vitamíny, např. vitamín C a multivitaminy pro regeneraci, hořčík, vápník. Přírodní ovocné šťávy jsou sice doporučovány jako vhodný zdroj tekutin, je dobré je pít, ale ne během tréninku. Během tréninku je běžné vypít 1 až 2 tekutin, a po vypití takového množství šťávy dojde k překyselení žaludku a k pálení žáhy. Ale 0,5 l čerstvé ovocné šťávy je vhodné po tréninku nejen jako doplnění tekutin, ale i jako doplnění rychlé energie. Sacharidy, obsažené v ovocné šťávě se rychle vstřebají do krve. Štávy z čerstvého ovoce dodají tělu nejen sacharidy, ale i vitamíny. Během tréninku je nejlepší nápoj voda a iontové nápoje. Perlivé ani jemně perlivé nápoje jsou sice vhodnými nápoji, ale nikoli během tréninku, obsahují totiž CO2, větší množství CO2 má za následek říhání. Mezi další vhodné tekutiny patří zeleninové šťávy, nekoncentrované neslazené čaje. Do příjmu tekutin se počítají i polévky. Kávu i alkohol lze pít, ale nelze je počítat do příjmu tekutin, stejně jako slazené nápoje, kofein, alkohol i cukr váží na sebe chemicky vodu a odvádějí ji z těla, tělu nedávají vodu, ale naopak.
Závěr
Při tréninku se tělo přihlásí o doplnění tekutin pocitem žízně, ale ve volnu se zapomíná na dostatek tekutin. Pivo je sice skvělý, zdravý nápoj, ale nelze ho počítat do příjmu tekutin, pivo patří mezi alkohol a alkohol působí dehydrataci (odnímají tělu vodu), stejně jako káva. Pro dobrý výkon a tím i pro pěkné svaly je třeba tělu dodávat průběžně během dne vhodné tekutiny, tj. které tělu dodávají vodu.
Autorka: Evžena Janovská DiS
